Haussements d’épaules avec haltères

Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main, ouvrez la poitrine et abaissez longuement les épaules. Placez naturellement les haltères près du buste et fixez les poignets et les coudes pour préparer un mouvement des trapèzes uniquement.

Plutôt que de penser à soulever les haltères, relevez les deux épaules droit vers les oreilles. Imaginez que les haltères sont simplement suspendus : cela réduit la participation des bras et facilite une montée des épaules à la même hauteur.

Marquez un bref arrêt en haut, puis abaissez lentement les épaules sans vous laisser entraîner par la charge. Une descente plus lente permet de mieux ressentir la stimulation des trapèzes qui s'allongent.

Ce mouvement simple demande de la concentration : le haut des trapèzes se contracte brièvement vers le haut puis s'allonge vers le bas. Vérifiez que les muscles de chaque côté sous le cou bougent, plutôt que les bras ou les mains.

Faire tourner les haltères ou fléchir les coudes pour monter disperse l'effort vers les bras et le cou plutôt que les trapèzes. Avancer le menton ou enrouler les épaules vers le haut tend fortement le cou : gardez l'arrière du cou long et montez uniquement à la verticale.

Expirez en relevant les épaules et inspirez en descendant. Même sur ces répétitions courtes, une respiration continue garde le tronc engagé et uniformise le mouvement.

Les haltères laissent les mains plus libres qu'une barre et facilitent un angle confortable pour les épaules. Une fois la position des mains trouvée, entraînez-vous à tenir 1 seconde en haut et à descendre sur 2 secondes. Répéter beaucoup avec une charge lourde peut surcharger le cou : environ 12~15 répétitions par série conviennent.