Montées sur banc avec haltères

Tenez un haltère dans chaque main et placez-vous devant une plateforme ou un banc. Choisissez d'abord une hauteur où toute la plante du pied qui monte prend un appui stable.

Posez un pied sur la plateforme et poussez fortement avec lui pour soulever le corps. La jambe arrière aide seulement à l'équilibre ; le pied surélevé produit presque toute la force.

Contrôlez la vitesse de descente avec la même jambe et descendez lentement. Ne vous laissez pas tomber : sentez la jambe qui est montée contrôler aussi la descente.

Vérifiez que la cuisse et le fessier poussent fortement un côté à la fois. Imaginez que le pied sur la plateforme contrôle à la fois le début et la fin du mouvement.

Pousser avec le pied arrière ou osciller latéralement disperse le travail. Même en réduisant la hauteur, maîtrisez d'abord le contrôle sur une jambe.

Expirez en montant et inspirez en descendant. Respirer avec le mouvement évite un déplacement vertical excessivement rapide.

Une plateforme plus basse que les genoux facilite l'apprentissage de l'équilibre et du contrôle. Ralentir la descente plutôt que la montée renforce nettement la sollicitation.