Rotation dynamique des hanches en 90-90

Asseyez-vous au sol, genoux fléchis, et posez les mains derrière les fessiers pour incliner légèrement le buste en arrière. Écartez les pieds plus largement que le bassin pour laisser les genoux basculer des deux côtés.

Basculez lentement les deux genoux ensemble d'un côté, la jambe avant se repliant vers l'extérieur et l'autre vers l'intérieur. Sentez le bassin tourner et le côté des fessiers s'étirer.

Marquez une courte pause d'un côté, relevez les genoux et basculez-les doucement de l'autre côté. Répétez lentement ces allers-retours comme des essuie-glaces.

Vérifiez que les fessiers de la jambe extérieure et les adducteurs de la jambe intérieure s'étirent à tour de rôle du côté où vous basculez. Il est normal que la zone étirée change naturellement à chaque bascule.

Balancer fortement le buste ou basculer rapidement avec de l'élan fait bouger les lombaires avant le bassin. Si vous ressentez une douleur, réduisez l'angle de bascule des genoux et avancez lentement.

Expirez lentement en basculant les genoux et inspirez par le nez en les relevant. Bouger au rythme de la respiration rend naturellement la rotation des hanches plus fluide.

Commencez par de petits allers-retours lents, puis augmentez progressivement l'angle lorsque vous êtes à l'aise. Intégré à l'échauffement avant les jambes, ce mouvement aide à ouvrir la mobilité en rotation des hanches.