Crunch coude-genou en planche latérale

Allongez-vous sur le côté, coude juste sous l'épaule, et levez les hanches pour former une planche latérale. Posez légèrement la main supérieure derrière la tête, alignez le bassin face à l'avant et stabilisez fermement le buste.

Rapprochez lentement le genou supérieur et le coude du même côté pour replier le flanc. Au lieu d'aller chercher le genou avec le bras, contractez le flanc pour rapprocher le genou et le coude.

Allongez lentement la jambe et ramenez le genou à sa place pour retrouver la planche latérale. Gardez le flanc engagé jusqu'au bout pour éviter que les hanches retombent au sol.

Concentrez-vous sur la forte contraction du flanc qui se replie. Si le bras travaille davantage que le flanc, réduisez l'amplitude du genou et réessayez.

Des hanches affaissées ou un corps incliné en avant ou en arrière réduisent le travail du flanc et sollicitent l'épaule. Privilégiez l'alignement de la planche latérale plutôt qu'un grand mouvement du genou.

Expirez en rapprochant le genou et le coude et inspirez en tendant la jambe. Une longue expiration permet de sentir le flanc se contracter plus profondément.

Le coude et le genou n'ont pas besoin de se toucher. Si le maintien est difficile, commencez avec le genou inférieur au sol pour vous concentrer sur la contraction du flanc.