Rotation russe

Asseyez-vous au sol, genoux fléchis, et inclinez légèrement le buste en arrière. Ouvrez la poitrine et engagez les abdominaux pour trouver d'abord un angle où les lombaires ne s'arrondissent pas.

Joignez les mains et faites tourner lentement le buste d'un côté. Ne balancez pas seulement les bras : vérifiez que la rotation des côtes contracte le flanc.

Passez par le centre et tournez de l'autre côté à la même vitesse. Gardez le bassin aussi fixe que possible pour isoler clairement la rotation du buste.

Tourner uniquement le buste avec le bassin fixe sollicite davantage les flancs qu'une grande amplitude. Si vous sentez mal les flancs, rapprochez les bras du corps et concentrez-vous sur la rotation du buste.

Une vitesse excessive ou des lombaires arrondies sollicitent le bas du dos. Commencez sur une petite amplitude en privilégiant l'alignement et l'engagement abdominal.

Expirez en tournant le buste et inspirez en revenant au centre. L'expiration aide à sentir le flanc se contracter plus profondément.

Au début, travailler avec les pieds au sol suffit. Lorsque l'alignement est stable, soulevez légèrement les pieds pour augmenter la difficulté.