Pont fessier

Allongez-vous au sol, genoux fléchis et pieds à la largeur du bassin. Abaissez les côtes et contractez légèrement les abdominaux pour éviter de trop décoller les lombaires.

Appuyez les pieds au sol pour relever les hanches. Alignez les genoux et les épaules, mais poussez avec les fessiers sans cambrer d'abord les lombaires.

Abaissez de nouveau lentement les hanches. Gardez les fessiers engagés jusqu'à avant de vous relâcher complètement au sol.

Vérifiez une contraction brève et forte des fessiers au sommet. Si l'arrière des cuisses fatigue d'abord, rapprochez un peu plus les pieds des fesses.

Cambrer excessivement les lombaires au sommet crispe d'abord seulement le bas du dos. Contracter les fessiers comme pour enrouler le bassin vers le haut compte plus que la hauteur.

Expirez en relevant les hanches et inspirez en les descendant. Garder les abdominaux engagés avec une respiration continue stabilise nettement le buste.

Une pause de 1 seconde au sommet rend la contraction des fessiers plus nette. Rapprochez ou éloignez progressivement les pieds des fesses pour trouver la meilleure sollicitation.