Bascule en position creuse

Allongez-vous au sol, lombaires contre le sol, bras et jambes allongés. Abaissez les côtes et soulevez légèrement les épaules et les pieds pour former la position hollow.

Gardez la courbe du corps et les angles des bras et des jambes en vous balançant doucement vers les pieds. Contractez tout le corps avec les abdominaux pour garder les lombaires au sol.

Revenez vers les épaules en gardant la même forme, puis poursuivez la répétition suivante. Ne balancez pas les bras ou les jambes : faites bouger le buste comme un seul bloc.

Rentrez le nombril vers le dos et maintenez la force qui garde les lombaires au sol. Si les lombaires commencent à décoller, rapprochez les bras et les jambes du corps pour réduire la difficulté.

Cambrer les lombaires ou se balancer avec l'élan des membres réduit le travail abdominal et augmente la contrainte sur le bas du dos. Privilégiez le maintien de la forme hollow avant l'ampleur du balancement.

Ne bloquez pas brièvement le souffle : expirez et inspirez lentement pendant le balancement. Gardez les abdominaux engagés même à l'expiration pour éviter que les lombaires décollent.

Au début, garder les bras près du corps ou fléchir les genoux facilite l'apprentissage de la posture. Lorsque les lombaires restent fixes sur une petite amplitude, allongez progressivement les bras et les jambes.