Relevé de jambes et de bassin allongé

Allongez-vous sur un banc ou au sol, jambes allongées, mains près du corps ou tenant légèrement le banc au-dessus de la tête. Gardez les lombaires en appui et engagez le bas des abdominaux pour préparer l'enroulement du bassin.

Levez les jambes, puis enroulez le bassin avec le bas des abdominaux pour soulever légèrement les fesses. Ne lancez pas les jambes : imaginez que le bas des abdominaux tire le bassin vers le haut.

Abaissez lentement les fesses et les jambes pour revenir au départ. Ne les laissez pas tomber brusquement avec élan : contrôlez la vitesse avec le bas des abdominaux jusqu'au bout.

Concentrez-vous sur le léger enroulement des fesses qui décollent du sol plutôt que sur la hauteur des jambes. Si vous sentez mal le bas des abdominaux, réduisez l'amplitude d'enroulement du bassin.

Lancer les jambes avec élan ou projeter fortement les fesses sollicite excessivement les lombaires. Même en réduisant l'amplitude, apprenez d'abord un enroulement bref du bassin.

Expirez en enroulant le bassin et en levant les fesses, puis inspirez en descendant. Une longue expiration permet de sentir le bas des abdominaux se contracter plus profondément.

Une pause de 1 seconde au sommet élimine l'élan et renforce nettement le travail du bas des abdominaux. Si les lombaires décollent, fléchissez légèrement les genoux pour réduire la difficulté.