Planche sur les mains

Placez les mains juste sous les épaules et tendez les bras en planche haute. Appuyez toute la paume et le bout des doigts sur le sol pour stabiliser ensemble les épaules et le buste.

Poussez sur le sol avec les paumes pour éviter que les épaules s'affaissent. Engagez les abdominaux et les fessiers pour garder les lombaires et les hanches stables.

Pendant le maintien, gardez la même ligne de la tête aux talons. Plus la durée augmente, plus l'alignement du buste doit rester prioritaire sur l'effort des poignets ou des épaules.

Pensez à fixer tout le buste en longueur plutôt qu'à tenir avec les bras. Si les épaules montent vers les oreilles, abaissez-les et réengagez les abdominaux.

Des mains trop avancées ou des épaules haussées augmentent la contrainte sur les poignets et les épaules. Replacez les mains juste sous les épaules et abaissez celles-ci.

Tenez en inspirant lentement et en expirant longuement. Respirez avec les abdominaux engagés pour éviter que les côtes se relèvent à l'expiration.

Écarter les doigts et répartir aussi le poids vers le pouce et l'index réduit la contrainte sur les poignets. La planche haute est aussi excellente pour consolider la position de départ des pompes.