Automassage des adducteurs au rouleau

À plat ventre, écartez une jambe sur le côté et placez le rouleau sous l'intérieur de la cuisse. Soutenez le haut du corps avec les bras pour que le bassin ne s'affaisse pas au sol.

Roulez lentement le long de l'intérieur de la cuisse. Les adducteurs comportent de nombreuses zones sensibles : ralentissez davantage et ajustez finement la pression.

Revenez lentement au point de départ. Sur une zone très douloureuse, arrêtez-vous dans une petite amplitude et utilisez la respiration pour relâcher la tension.

Vérifiez que l'intérieur de la cuisse se détend doucement et que les hanches bougent plus facilement. Localiser précisément la zone utile compte davantage que balayer rapidement une grande surface.

Si le bassin tourne ou le buste bouge, la pression se disperse et atteint moins bien la zone visée. Stabilisez au maximum le buste et le bassin et ajustez seulement la position de la jambe.

Expirez longuement en roulant et inspirez pendant les pauses. Une respiration plus profonde aide à mieux détendre l'intérieur des cuisses.

Modifier légèrement l'angle des pointes de pieds aide à trouver d'autres zones des adducteurs. Gardez une intensité qui permet de respirer confortablement plutôt que de forcer une pression profonde.