Étirement en croix

Allongez-vous sur le dos au sol et tendez les bras en croix à hauteur des épaules. Gardez une jambe tendue au sol et levez l'autre, toujours allongée, pour commencer.

Faites passer lentement la jambe levée de l'autre côté du corps. Gardez les épaules et les bras au sol et faites tourner seulement le bassin et la jambe pour étirer les lombaires et le flanc.

Restez brièvement lorsque la jambe approche du sol, puis revenez lentement au centre. Déplacez-la avec son seul poids, sans élan, et travaillez l'autre côté de la même manière.

Concentrez-vous sur l'étirement en rotation des côtés des lombaires et de la région du bassin. Plus les épaules restent au sol, plus la rotation se répartit uniformément dans toute la colonne.

Si l'épaule opposée décolle lorsque la jambe passe de l'autre côté, l'amplitude de rotation diminue et la sollicitation se déplace vers le bras. Passer les deux jambes ensemble ou utiliser de l'élan fait utiliser leur force plutôt que les lombaires : allongez une seule jambe et déplacez-la lentement.

Expirez lentement en passant la jambe de l'autre côté et inspirez en revenant au centre. Bouger au rythme de la respiration augmente naturellement l'amplitude de rotation.

Consacrez la même durée aux deux côtés ; pour le côté raide, ralentissez plutôt que de forcer plus loin. En étirement de fin de séance lorsque les lombaires sont raides, ce mouvement aide à travailler la mobilité de rotation de la colonne.