Étirement lombaire Superman

Allongez-vous sur le ventre, bras tendus au-dessus de la tête et jambes allongées derrière vous. Posez légèrement le front au sol et commencez en sentant tout le corps s'allonger.

Soulevez lentement les bras et les jambes simultanément. Relevez légèrement le buste avec la force du bas du dos et gardez les bras et les jambes tendus.

Maintenez la position quelques secondes au point le plus haut. Restez à une hauteur où l'arrière du dos peut tenir fermement plutôt que de forcer plus haut.

Concentrez-vous sur la contraction ferme des muscles du bas du dos jusqu'aux fessiers. Si vous sentez l'allongement jusqu'aux extrémités des membres plutôt que seulement les lombaires, la posture est correcte.

Rejeter excessivement la tête en arrière ou lever les membres trop haut sollicite les lombaires. Un rebond à la montée utilise une force instantanée plutôt que les muscles du dos : levez lentement.

Expirez en levant les membres et respirez confortablement pendant le maintien. Ne pas retenir le souffle réduit la sensation de raideur excessive du cou et des lombaires.

Au début, levez peu les bras et les jambes et maintenez brièvement ; augmentez progressivement la hauteur et la durée lorsque vous êtes à l'aise. Après des extensions ou hyperextensions du dos, ce mouvement léger aide à relâcher les tensions du dos.