Swing avec kettlebell

Placez la kettlebell devant vous et saisissez-la fermement à deux mains. Fléchissez légèrement les genoux et reculez les hanches pour établir une charnière de hanche, puis relevez la poitrine et gardez la colonne droite.

Envoyez la kettlebell profondément entre les jambes pour sentir les ischio-jambiers s'étirer. Ne vous asseyez pas comme dans un squat : gardez les tibias verticaux, reculez les hanches et maintenez le buste engagé.

Étendez les hanches de façon explosive pour envoyer la kettlebell vers l'avant ; les bras transmettent seulement cette force. Au sommet, alignez le corps des chevilles aux épaules et contractez fermement les fessiers pour terminer.

L'essentiel est l'étirement rapide puis la forte contraction des fessiers et des ischio-jambiers. Si vous sentez les bras ou les épaules soulever la charge, réduisez le poids et concentrez-vous sur la force d'extension des hanches.

S'asseoir comme dans un squat fait perdre l'élasticité des ischio-jambiers, et soulever avec les bras fatigue vite les épaules. Si vous cambrez habituellement les lombaires au sommet, contractez davantage les fessiers et gardez les côtes alignées.

Expirez brièvement et fortement en envoyant la kettlebell vers l'avant, puis inspirez lorsqu'elle revient entre les jambes. Ce rythme respiratoire maintient les abdominaux engagés et limite la dégradation du mouvement même sur une longue durée.

Au début, cherchez un retour naturel entre les jambes plutôt qu'une grande hauteur de kettlebell. Lorsque le mouvement se dégrade, terminez la série plutôt que de forcer le nombre de répétitions, puis reprenez avec une charnière de hanche propre.