Relevé turc avec kettlebell

Allongez-vous au sol et tenez une kettlebell d'une main à la verticale vers le plafond. Fléchissez le genou du même côté et écartez le bras et la jambe opposés pour créer une base d'appui, puis alignez verticalement l'avant-bras et la kettlebell sans plier le poignet.

Continuez à pousser le bras chargé vers le plafond et relevez le buste jusqu'à l'appui sur le coude opposé avec l'aide de la jambe fléchie. Passez à l'appui sur la paume, levez les hanches et ramenez la jambe derrière vous jusqu'à la position à demi agenouillée, en regardant toujours la kettlebell.

À demi agenouillé, redressez le buste et poussez le pied avant au sol pour vous relever lentement. Redescendez exactement en ordre inverse, avec une pause à chaque étape, en conservant jusqu'au bout la stabilité établie à la montée.

Le relevé turc est un mouvement complet qui traverse plusieurs postures en maintenant la stabilité du centre du corps et de l'épaule. Si la kettlebell s'incline ou si le bras oscille, réduisez la charge et vérifiez son alignement vertical à chaque étape.

Quitter la kettlebell des yeux ou précipiter les étapes perturbe la position de l'épaule et déstabilise fortement l'équilibre. Retirer la jambe en force sans lever les hanches augmente aussi la contrainte lombaire : effectuez impérativement le pont de hanches avant de ramener la jambe.

Avant de commencer, rétablissez la respiration pour engager les abdominaux ; inspirez brièvement à chaque changement de posture et expirez au moment de l'effort. Reprendre la respiration à chaque étape est bien plus stable que de retenir continuellement le souffle.

Au début, poser une chaussure ou un objet léger sur le dos de la main permet de détecter immédiatement une perte d'alignement vertical du bras. Plutôt que de vous relever vite d'un seul coup, marquez une pause de 1 seconde à chaque étape pour vérifier l'équilibre : vous apprendrez bien plus rapidement le mouvement.