Étirement allongé avec genou croisé

Allongez-vous sur le dos et ouvrez les bras en croix à hauteur des épaules. Fléchissez un genou et gardez l'autre jambe tendue au sol.

Basculez lentement le genou fléchi de l'autre côté du corps vers le sol. Gardez les épaules au sol et faites tourner seulement le bassin et la jambe pour étirer les lombaires et les fessiers.

Restez brièvement là où le genou se pose confortablement, puis revenez lentement au centre. Ajustez la posture avec le seul poids de la jambe, sans élan.

Concentrez-vous sur l'étirement en rotation du côté des fessiers et du bas du dos. Plus les épaules restent au sol, plus la rotation se transmet en profondeur.

Si l'épaule opposée se soulève avec le genou, l'amplitude de rotation diminue et le travail se déplace vers le bras. Ne forcez pas le genou à toucher le sol : arrêtez-vous à un angle confortable.

Expirez lentement en basculant le genou et inspirez en revenant au centre. Bouger au rythme de la respiration augmente naturellement l'amplitude de rotation.

Consacrez le même temps aux deux côtés ; pour le côté raide, ralentissez plutôt que de forcer davantage. En fin de séance les jours où les lombaires sont raides, cet étirement aide à relâcher les tensions du bassin et du dos.