Élévations frontales avec disque

Debout, entourez le disque des deux mains aux positions 3 heures et 9 heures et placez-le devant les cuisses. Fléchissez très légèrement les coudes et engagez les abdominaux et les fessiers pour fixer d'abord le buste.

Levez lentement le disque devant vous jusqu'à environ hauteur des épaules. Ne vous penchez pas en arrière et pensez que l'avant des épaules tire le disque pour réduire l'élan.

Marquez une courte pause à hauteur des épaules, puis abaissez lentement le disque devant les cuisses. Enchaînez avant qu'il touche les cuisses pour maintenir la tension des deltoïdes antérieurs.

Tenir le disque à deux mains équilibre bien les côtés et permet de solliciter les deltoïdes antérieurs. Si vous sentez seulement les bras, réduisez la charge et montez uniquement avec l'avant des épaules.

Vous pencher en arrière pour prendre de l'élan fait intervenir les lombaires à la place des deltoïdes antérieurs. Monter excessivement le disque au-dessus de la tête fait hausser les épaules : arrêtez-vous autour de leur hauteur.

Expirez en montant et inspirez en descendant. Une respiration calme et continue stabilise le buste et régularise la vitesse.

Tenir le disque à deux mains concentre le poids au centre et facilite l'équilibre des côtés. Choisissez une charge permettant une pause de 1 seconde au sommet et une descente en 2 secondes.