Élévation arrière unilatérale allongé sur le ventre avec haltère

Allongez-vous sur le ventre au sol, jambes tendues, et posez le front sur une main. Tenez un haltère dans l'autre main, coude fléchi, posé au sol à côté de la tête.

Buste plaqué au sol, décollez du sol le bras qui tient l'haltère et montez-le sur le côté. Tendez le coude en montant en gardant une légère flexion, et imaginez l'arrière de l'épaule tirer le bras vers le haut.

Marquez une courte pause en haut, puis redescendez lentement l'haltère au sol à côté de la tête. Ne le laissez pas tomber ; contrôlez la vitesse jusqu'au contact.

Le sol soutenant le buste, c'est idéal pour apprendre à n'utiliser que les deltoïdes postérieurs sans élan. Si les trapèzes ou la nuque se crispent, réduisez la charge et éloignez l'épaule de l'oreille.

Tourner le buste pour décoller l'épaule du sol fait travailler le dos et le tronc à la place du deltoïde postérieur. L'amplitude est courte, concentrez-vous donc sur une montée lente plutôt que haute.

Expirez en montant, inspirez en redescendant. Une respiration régulière aide à garder le buste immobile.

Un haltère léger suffit, donc privilégiez une pause d'1 seconde en haut plutôt que d'ajouter de la charge. Terminez un côté, puis faites le même nombre de répétitions de l'autre côté.