Automassage des quadriceps au rouleau

À plat ventre, placez le rouleau sous l'avant des cuisses et soutenez le corps avec les coudes. Contractez légèrement les abdominaux pour stabiliser le buste sans cambrer les lombaires.

Roulez lentement du dessus des genoux vers le bassin. Balayez toute la longueur de l'avant des cuisses et ralentissez davantage sur les zones sensibles.

Revenez lentement vers le bas. Si la pression est trop forte, réduisez l'amplitude ou travaillez un côté à la fois pour ajuster l'intensité.

Vérifiez que l'avant des cuisses se détend sur sa longueur et que les zones raides s'assouplissent progressivement. Appliquez une pression uniforme sur toute la face avant des cuisses.

Cambrer les lombaires ou rouler rapidement peut tendre seulement le dos au lieu de l'avant des cuisses. Engagez les abdominaux, avancez lentement et maintenez une pression régulière.

Expirez longuement en roulant et inspirez pendant les pauses. Respirer profondément aide à mieux détendre l'avant des cuisses.

Travailler une jambe à la fois permet de régler la pression plus précisément. Juste après l'entraînement, balayez une grande surface ; les jours de forte raideur, relâchez lentement une zone plus petite.