Étirement des quadriceps debout en équilibre

Tenez-vous droit, les pieds joints ; si nécessaire, appuyez une main sur un mur ou un poteau pour l'équilibre. Gardez le buste droit et le regard vers l'avant.

Fléchissez un genou, saisissez le dessus du pied avec la main du même côté et rapprochez lentement le talon des fessiers. Gardez les genoux côte à côte et sentez l'avant de la cuisse s'étirer.

Maintenez la posture là où l'avant de la cuisse s'étire confortablement, puis relâchez et abaissez lentement le pied. Faites l'autre jambe pendant la même durée pour garder l'équilibre.

Vérifiez que le quadriceps de la jambe tenue s'étire sur sa longueur. Rapprocher le talon des fessiers plutôt que reculer le genou rend l'étirement plus net.

Affaisser le buste vers l'avant ou cambrer les lombaires déplace la contrainte vers le dos plutôt que l'avant de la cuisse. Gardez les genoux côte à côte sans laisser celui de la jambe tenue partir vers l'extérieur.

Expirez lentement en tirant le pied, puis respirez confortablement pendant le maintien. Retenir votre souffle peut perturber l'équilibre : continuez de respirer.

Si l'équilibre est difficile, un léger appui sur un mur ou un poteau aide à mieux vous concentrer sur l'avant de la cuisse. Avant ou après les jambes, cet étirement aide à relâcher la tension des quadriceps.