Soulevé de terre partiel au rack

Réglez la barre juste sous les genoux ou à leur hauteur et placez-vous avec la barre au-dessus du milieu des pieds. Ouvrez la poitrine, rapprochez la barre du corps et commencez sans trop abaisser les hanches.

Pressez les pieds au sol et tendez les genoux et les hanches ensemble pour relever la barre. Gardez la barre contre le corps et sentez-vous vous redresser pour mieux maintenir la force de tout le dos.

Une fois complètement debout, alignez le corps sans pencher le buste vers l'arrière, puis descendez lentement la barre vers le rack en la gardant près de vous. La lâcher rapidement surcharge les lombaires : descendez avec la même maîtrise qu'à la montée.

Le dos transmet la force en restant fermement fixe plutôt qu'en bougeant largement. Si vous ressentez mal le dos, vérifiez que la barre ne s'est pas éloignée et rapprochez-la davantage.

Cambrer excessivement les lombaires en haut ou soulever la barre loin du corps augmente rapidement leur contrainte. Une charge excessive par rapport à la hauteur initiale peut dépasser la capacité du dos et transformer le mouvement en effort des lombaires seules.

Inspirez profondément avant de commencer et contractez fermement les abdominaux, puis expirez brièvement en passant le point le plus difficile. Réajustez la respiration avant de descendre pour stabiliser davantage le buste, même avec une charge lourde.

Au rack pull, apprendre à fixer le dos et à garder la barre près du corps est plus efficace à long terme que de simplement soulever lourd. Une barre qui monte régulièrement le long des cuisses indique une bonne position.