Crunch inversé

Allongez-vous au sol, genoux relevés à environ 90 degrés, et posez légèrement les mains au sol. Gardez les lombaires au sol, engagez le bas des abdominaux et préparez l'enroulement du bassin.

Plutôt que de tirer les genoux vers la poitrine, enroulez légèrement le bassin pour soulever les fesses. Ne lancez pas les jambes : bougez lentement en imaginant que le bas des abdominaux soulève le bassin.

Ramenez lentement le bassin au sol. Gardez les lombaires en appui et contrôlez jusqu'au bout la vitesse de retour des jambes à leur position initiale.

Concentrez-vous sur le léger enroulement du bassin lui-même plutôt que sur la position des genoux. Si vous sentez mal le bas des abdominaux, réduisez l'amplitude d'enroulement et réessayez lentement.

Lancer les jambes avec élan ou projeter fortement les fesses sollicite excessivement les lombaires. Même en réduisant l'amplitude, apprenez d'abord un enroulement bref du bassin.

Expirez en enroulant le bassin vers le haut et inspirez en descendant. Une longue expiration permet de sentir le bas des abdominaux se contracter plus profondément.

Une pause de 1 seconde au sommet élimine l'élan et renforce nettement le travail du bas des abdominaux. Si les lombaires décollent, repliez davantage les genoux près du corps pour réduire la difficulté.