Étirement de la grenouille en bascule

Posez les mains et les genoux au sol, en écartant les genoux plus que d'habitude. Tournez légèrement les pointes de pieds vers l'extérieur et soutenez le buste avec les mains ou les coudes.

Reculez lentement les fessiers vers les talons. Avancez seulement jusqu'à sentir un étirement à l'intérieur des cuisses.

Ramenez les fessiers vers l'avant pour revenir au départ. Utilisez seulement le poids du buste pour faire un lent va-et-vient, sans élan.

Vérifiez que les adducteurs et l'intérieur du bassin s'étirent. Il est normal que l'étirement s'accentue en reculant et se relâche légèrement en avançant.

Écarter brusquement les genoux ou faire des va-et-vient rapides avec de l'élan peut surcharger les genoux et les hanches. En cas de douleur, rapprochez les genoux et réduisez l'amplitude.

Expirez lentement en reculant et inspirez en revenant vers l'avant. Ce balancement au rythme de la respiration aide à mieux relâcher l'intérieur des cuisses.

Commencez par de petits balancements lents, puis reculez progressivement plus loin lorsque vous êtes à l'aise. Avant ou après les jambes, ce mouvement aide à travailler la mobilité des hanches et de l'intérieur des cuisses.