Oiseau assis à la poulie

Asseyez-vous buste droit sur un banc devant un vis-à-vis, poulies réglées un peu au-dessus des épaules, et saisissez les poignées en croisant les bras. Tendez les bras devant vous à hauteur d'épaules, croisez-les et stabilisez d'abord le corps avec les hanches et les pieds.

Coudes légèrement fléchis, ouvrez les bras sur les côtés jusqu'à former un T à hauteur d'épaules. Buste droit, les bras doivent s'ouvrir précisément sur les côtés et vers l'arrière pour charger les deltoïdes postérieurs.

Marquez une courte pause en haut, puis rapprochez lentement les bras pour les croiser à nouveau devant le corps. Garder la position assise en contrôlant la vitesse maintient la tension du câble jusqu'au bout.

Concentrez-vous sur l'arrière des épaules et la zone entre les omoplates qui se serrent ensemble. Assis, l'élan des jambes disparaît : il est facile de vérifier que seuls les deltoïdes postérieurs ouvrent les bras.

Se pencher en arrière en ouvrant crée de l'élan et cambre le bas du dos. Si les mains descendent sous la hauteur des épaules, la tension fuit vers le dos et les bras : gardez une hauteur de bras constante.

Expirez en ouvrant et inspirez en refermant. Éviter les changements de tempo brusques rend la sensation à l'arrière des épaules plus nette.

Contrairement à l'élévation arrière assis buste penché, vous restez droit, ce qui permet de travailler l'arrière des épaules en ménageant le bas du dos. Installez d'abord une pause stable de 1 seconde en haut avec une charge légère, puis augmentez progressivement.