Planche latérale

Allongez-vous sur le côté, coude sous l'épaule et jambes superposées. Placez le bassin face à l'avant pour éviter une inclinaison du corps vers l'avant ou l'arrière.

Levez les hanches pour aligner le corps vu de côté. Maintenez le buste sans affaissement avec la force du flanc et du bras qui repousse le sol.

Continuez le maintien avec le même alignement jusqu'à la fin. Contractez ensemble le flanc et les fessiers pour éviter que le bassin recule ou s'enroule vers l'avant.

Vérifiez que le flanc maintient une tension ferme et contractez fortement les fessiers. Si vous sentez mal le flanc, relevez légèrement plus les hanches.

Des oscillations d'avant en arrière ou une épaule haussée réduisent le travail du flanc. Privilégiez l'alignement, la stabilité de l'épaule et la position du bassin avant la hauteur.

Inspirez et expirez lentement pendant le maintien. Réengager le flanc à l'expiration facilite nettement le maintien de la posture.

Vous pouvez commencer avec une variante genoux fléchis. Lorsque l'alignement est stable, tendez les jambes et levez la main supérieure pour augmenter la difficulté.