Rowing à la machine Smith

Placez-vous sous la barre Smith, pieds écartés de la largeur des épaules, puis pliez aux hanches pour incliner le buste. Ouvrez la poitrine, engagez le centre du corps et abaissez les épaules pour mettre les côtés du dos sous tension avant de commencer.

Ramenez les coudes en arrière et tirez la barre près du corps. Pensez au déplacement des coudes plutôt qu'au tirage avec les mains et gardez la même inclinaison du buste.

Contractez brièvement le dos au sommet, puis abaissez lentement la barre pour étirer les dorsaux. Même sur rails, une descente rapide fatigue d'abord les bras et les épaules : contrôlez aussi lentement la phase de descente.

Le faible mouvement latéral permet de mieux se concentrer sur la contraction du milieu du dos et des dorsaux. Si vous sentez seulement les bras tirer, réduisez la charge et concentrez-vous sur le rapprochement des omoplates.

Ne vous fiez pas aux rails pour secouer le buste ou tirer la barre trop haut : cela augmente la contrainte sur le cou et les lombaires. Répéter avec les poignets pliés fatigue rapidement les avant-bras : vérifiez régulièrement leur alignement.

Inspirez avant de tirer la barre pour solidifier le buste, puis expirez lentement en tirant. Inspirez de nouveau en descendant pour conserver la même pression abdominale et la même inclinaison à chaque répétition.

Au rowing Smith, avancer ou reculer les pieds de quelques centimètres change le point de contact de la barre et la zone de contraction. Avec une charge légère, trouvez d'abord la position des pieds qui sollicite le mieux le dos. Évitez toutefois de trop avancer les pieds, ce qui peut arrondir les lombaires : restez dans une position permettant de garder le centre du corps engagé.