Développé nuque à la machine Smith

Asseyez-vous sur le banc, réglez la barre derrière la tête, redressez fermement le dos en engageant les abdominaux et rentrez légèrement le menton pour aligner le cou. Le développé nuque exige une grande mobilité des épaules : s'il est inconfortable dès le départ, réduisez la profondeur ou choisissez un autre développé.

Poussez la barre verticalement sans forcer une grande amplitude parce que les rails la guident : restez dans une amplitude confortable pour les épaules. Pensez que les deltoïdes latéraux poussent la barre vers le haut pour sentir plus précisément les épaules même sur cette trajectoire fixe.

Tenez brièvement les bras complètement tendus, puis abaissez lentement la barre au départ derrière la tête. Évitez de descendre trop profondément derrière la nuque. Même dans une petite amplitude, un mouvement fluide jusqu'au bout est essentiel.

Ce mouvement permet de sentir les deltoïdes latéraux, mais le contrôle dans une amplitude confortable pour les articulations passe avant toute sensation musculaire. Une bonne répétition engage le côté des épaules tout en gardant le cou confortable et le buste stable.

Une charge excessive, une descente trop profonde ou un cou avancé augmentent rapidement la contrainte sur les cervicales et les épaules. Cambrer les lombaires pour créer de l'amplitude est aussi une erreur courante : réduisez immédiatement l'amplitude si le buste perd sa posture.

Expirez en poussant vers le haut et inspirez en descendant. Une respiration lente et continue réduit la tension excessive et permet de contrôler plus calmement le mouvement.

Pour ce mouvement, privilégiez « plus confortable » plutôt que « plus profond ». Avec une charge légère, une amplitude où le cou reste confortable et la pause au sommet stable suffit ; au moindre inconfort, préférez un développé épaules classique.