Développé couché en prise serrée à la machine Smith

Allongez-vous sur le banc et prenez la barre Smith avec une prise légèrement plus étroite que les épaules. Pressez les pieds au sol, ramenez les épaules vers l'arrière et ouvrez la poitrine.

Gardez les coudes près du buste et descendez lentement la barre vers le bas de la poitrine. Les rails assurent l'équilibre latéral : concentrez-vous sur les coudes qui restent rapprochés.

Poussez la barre le long des rails avec les triceps et tendez les bras. Ne faites pas rebondir la barre sur la poitrine : terminez en sentant les triceps pousser jusqu'au bout.

Imaginez que vous repoussez la barre avec les triceps. Si seuls les pectoraux travaillent, rapprochez davantage les coudes du buste et réduisez la charge.

Une prise trop étroite ou des poignets pliés surchargent les poignets et les coudes. Trouvez d'abord une largeur qui garde les poignets droits.

Inspirez et engagez le tronc avant de descendre la barre, puis expirez en poussant. Sur les séries lourdes, pousser en retenant votre respiration offre beaucoup plus de stabilité.

La machine Smith permet de se concentrer sur la vitesse sans se soucier de l'équilibre latéral. Entraînez-vous à descendre la barre sur 3 secondes, marquer 1 seconde d'arrêt, puis pousser.