Hip thrust à la machine Smith
Découvrez la mise en place, la respiration et les erreurs courantes de Hip thrust à la machine Smith, un exercice pour Jambes.
Hip thrust à la machine Smith · Aperçu
Installation
Appuyez le haut du dos, sous les omoplates, sur le banc et posez la barre sur le bassin. Placez les pieds à largeur de bassin et rentrez légèrement le menton pour commencer sans cambrer les lombaires.
Phase initiale
Poussez le sol avec les pieds pour lever les fessiers. Évitez de rentrer les genoux et faites remonter le bassin avec la force des fessiers.
Phase finale
Redescendez lentement les fessiers. Même en suivant la barre Smith, gardez les fessiers engagés pendant la descente.
Muscles ciblés
Vérifiez que les fessiers se contractent fortement au sommet. Si l'arrière des cuisses fatigue en premier, rapprochez légèrement les pieds du corps.
Erreurs fréquentes
Cambrer excessivement les lombaires ou relever la tête au sommet surcharge le bas du dos. Gardez les côtes abaissées et le menton rentré, et terminez en contractant fermement les fessiers seuls.
Respiration
Expirez en levant les fessiers et inspirez en les abaissant. Continuer de respirer aide à maintenir la contraction plus stable au sommet.
Conseil du coach
Une pause de 1 seconde au sommet permet de mieux sentir la contraction des fessiers. La trajectoire Smith étant fixe, ajustez peu à peu les pieds pour trouver la position la plus efficace.
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