Étirement de la colonne

Asseyez-vous au sol, jambes tendues, pointes de pieds relevées, dos droit et bassin redressé. Tendez les bras devant vous à hauteur des épaules et commencez avec la colonne aussi allongée que possible.

Inclinez-vous lentement à partir du bassin et arrondissez le dos, segment après segment depuis le haut de la colonne, pour avancer les mains vers les pieds. Ne vous penchez pas d'un bloc : sentez le cou, le dos puis les lombaires s'enrouler successivement.

Marquez une courte pause au point le plus enroulé, puis redressez le bassin et déroulez la colonne, segment après segment du bas vers le haut. Revenir dans l'ordre lombaires, dos puis cou permet de retrouver naturellement la position de départ.

Concentrez-vous sur l'étirement des muscles érecteurs du rachis le long de tout le dos. L'arrière des cuisses peut aussi tirer ; vous pouvez fléchir légèrement les genoux pour privilégier les sensations dans le dos.

Pencher tout le bas du dos d'un bloc concentre la contrainte sur un seul point au lieu de mobiliser chaque segment de la colonne. Forcer les genoux tendus et se pencher avec élan augmente d'abord la tension derrière les cuisses : fléchissez légèrement les genoux si vous avez mal.

Expirez lentement en vous penchant pour resserrer l'espace entre les côtes, puis inspirez par le nez en vous redressant. Mobiliser chaque segment au rythme de la respiration permet de travailler plus doucement toute la colonne.

Plutôt que des allers-retours rapides, prenez au moins 5 secondes dans chaque direction pour améliorer la mobilité segmentaire de la colonne. En fin de séance, lorsque les lombaires sont raides, cet étirement aide à relâcher les tensions accumulées dans la journée.