Extension arrière de jambe tendue

Posez les mains et les genoux au sol à quatre pattes. Contractez les abdominaux pour stabiliser le centre du corps sans cambrer les lombaires.

Levez une jambe vers l'arrière, genou tendu. Poussez la jambe avec la force du fessier sans laisser le bassin tourner.

Ramenez lentement la jambe au départ. Gardez le fessier engagé jusqu'à avant de reposer complètement la jambe au sol.

Vérifiez une contraction brève du fessier. Sentir réellement le fessier travailler compte plus que la hauteur des orteils.

Cambrer les lombaires pour lever la jambe haut crispe d'abord le bas du dos. Même en réduisant l'amplitude, privilégiez l'alignement du bassin et la stabilité du buste.

Expirez en levant la jambe et inspirez au retour. Gardez une respiration continue et les abdominaux engagés.

Une pause de 1 seconde au sommet rend la contraction du fessier plus nette. Gardez la même amplitude et la même vitesse des deux côtés pour les équilibrer.