Crunch avec rotation

Allongez-vous au sol, genoux fléchis, mains posées légèrement derrière la tête. Gardez les lombaires au sol et engagez les abdominaux pour préparer l'enroulement du buste en rotation.

Enroulez le buste vers le haut en tournant une épaule vers le genou opposé. Ne cherchez pas à tirer le coude : faites pivoter les côtes pour contracter ensemble le flanc et les abdominaux.

Abaissez lentement le buste au centre, puis alternez de l'autre côté. Même lorsque les épaules touchent le sol, gardez les abdominaux engagés pour éviter que les lombaires décollent.

Concentrez-vous sur la contraction du flanc pendant la rotation plutôt que sur la hauteur de montée. Si vous sentez mal le flanc, réduisez la vitesse de moitié et réessayez.

Tirer le cou avec les mains ou rapprocher uniquement le coude du genou sollicite le cou et réduit le travail musculaire. Même sur une courte montée, privilégiez la rotation des côtes.

Expirez en montant le buste en rotation et inspirez en revenant au centre. Une longue expiration contracte plus profondément les flancs et les abdominaux.

Une rotation qui décolle seulement les épaules du sol suffit. Pour réduire l'élan, marquez une pause de 1 seconde au point de rotation maximal avant de descendre.