Automassage du haut du dos au rouleau

Allongez-vous avec un rouleau de massage placé horizontalement dans le haut du dos, sous les omoplates. Fléchissez les genoux pour éviter de trop cambrer les lombaires et soutenez la tête avec les mains ou croisez-les devant la poitrine pour moins crisper le cou.

Poussez lentement sur le sol avec les pieds pour faire rouler doucement le corps, en passant le rouleau sur les muscles entre les omoplates et dans le haut du dos. De courts allers-retours lents entre la base du cou et juste au-dessus de la ligne du soutien-gorge sont plus précis.

Après avoir dépassé une zone sensible, revenez lentement à la position initiale. Au besoin, déplacez légèrement le rouleau pour relâcher une autre zone de la même manière. Alterner de courts allers-retours et des pauses douces évite de trop stimuler le haut du dos.

Vérifiez que le haut du dos se dépose confortablement vers le sol et que les épaules s'éloignent des oreilles. Lorsque le haut des trapèzes et les muscles entre les omoplates se détendent, le cou se crispe bien moins pour redresser le buste.

Faire monter le rouleau jusqu'au cou ou fortement cambrer les lombaires accroît surtout la tension dans le cou et le bas du dos. Si la douleur est forte, réduire l'amplitude et le poids appliqué pour avancer doucement est bien plus sûr que d'augmenter encore la pression.

Expirez lentement en roulant pour relâcher l'arrière du dos. Inspirez par le nez au retour en sentant l'arrière des côtes s'élargir. Le haut du dos réagit beaucoup à la respiration : une expiration prolongée rend la pression plus douce.

Changer la position des bras modifie la zone sollicitée. Les croiser devant la poitrine adoucit la pression ; les lever légèrement allonge davantage le haut du dos. Après le rouleau, une légère extension du dos ou des écartements avec élastique aide à traduire le relâchement du haut du dos en amélioration de la posture.