アーチャープッシュアップ

手を広く置いて体を一直線にし、片腕を曲げる準備をして反対の腕を長く伸ばします。 骨盤と胸郭が正面を向くよう固定し、片側ずつのプッシュアップのように体幹が回らない設定にします。

支える腕側へ体をゆっくり下げ、反対の腕は横へ長く保ちます。 片側の胸と上腕三頭筋で耐えながら下がり、体がねじれないよう下降の速さを調整します。

支える手で床を押し、中央へ戻ります。 反動より、支える側の胸が体を引き上げる感覚で上がることがポイントです。

支える側の胸で床を押し出すイメージで上がります。 左右交互に行うとき、片側だけ深さが浅いなら弱い側から先に始めましょう。

体幹が回ったりお尻が先にねじれたりすると、片側ずつの刺激ではなくバランス遊びになってしまいます。 深さを減らしても、骨盤と肩を正面へ保つことを優先します。

下がるときに息を吸い、上がるときに吐きます。 片側ずつ行う動作ほど呼吸を一定に保つと、体幹の固定が崩れにくくなります。

最初は下がる深さを少し減らしても大丈夫です。 体幹の固定が安定したら支える腕側へさらに深く下がり、片側ずつ胸への刺激を徐々に高めていきます。