クランチマシン（アームパッド）

シートに座って両足で床を踏み、胸の前のパッドに両腕を重ねて乗せます。 肋骨を下げて腹部に力を入れ、上体から丸める準備をします。

腕はパッドに乗せたまま、上体を丸めてパッドを下へ押し下げます。 腕で押すのではなく、腹部が肋骨を骨盤の方へ引き下げる感覚で折りたたみます。

最も深く丸まった位置で短く止まり、ゆっくり上体を起こします。 戻るときに腰を反らしすぎず、腹部の力を残したまま速度を調整します。

腕がパッドに固定されているので、ハンドルを引くタイプより腹部を丸めることだけに集中しやすいです。 肩や腕に力が入る場合は、重量を下げて腹部で丸めることに再び集中しましょう。

腕と肩でパッドを押しつぶしたり、上体を投げるように倒したりすると、腹部への刺激が大きく減ります。 お尻をシートから浮かせたり骨盤を前へ滑らせたりせず、座る位置を固定しましょう。

丸めるときに息を吐き、戻るときに吸います。 息を長く吐くと、腹部がより深く締まる感覚をつかめます。

パッドが胸の前に楽に来るようシートの高さを合わせると、腕の力を抜いて腹部だけで動かしやすくなります。 戻ったときも腹部の力を完全に抜かないことが、刺激を保つポイントです。