バックエクステンション

バックエクステンションのパッドに骨盤がかかるよう設定し、足をしっかり固定します。 視線を床へ向けて首を長く保ち、肋骨と骨盤の整列をそろえると、腰の反りすぎを防ぎ、お尻と脊柱起立筋を一緒に使えます。

腰だけを反らして上げず、お尻と太ももの裏の力で体幹を伸ばして起こします。 体幹をひとまとまりで上げ、体が一直線になる位置で止めましょう。それ以上反ると腰へ負担がかかります。

体が一直線になった位置で短く耐え、ゆっくり下がります。 下で完全に力を抜かず、調整できる範囲までだけ下がると、腰の負担を減らし、反復をより安定して続けられます。

お尻と背中の下部が一緒に硬くなる感覚をつかみます。 腰に刺すような痛みがあれば上がる高さを減らし、お尻へさらに力を入れて上がりましょう。

体をできるだけ高く上げようとしたり首を反らしたりすると、腰の圧迫が増え、お尻の代わりに腰だけが働きます。 反動で上がったり下で急に落ちたりするのもよくあるミスなので、範囲を狭めても動作の調整を優先しましょう。

上がりながら息を吐き、下がりながら吸います。 呼吸を続けると体幹が一度に硬直せず、下ろす間もはるかに滑らかに耐えられます。

ただ高く上がるより、体が一直線になる位置で1秒耐え、姿勢を守るほうが効果的です。 その基準が安定したら、腕の位置を胸の前、頭の後ろ、加重の順へ変え、徐々に強度を高めましょう。