ハイパーエクステンション

45度のバックエクステンションベンチへ骨盤をかけ、足をフットプレートへ固定します。 両手を胸の前で軽く合わせ、体幹が脚と一直線になるよう少しかがめた姿勢で始めます。

腰から背中全体を伸ばし、上体を上げます。 お尻より脊柱起立筋が順に締まる感覚を感じ、体幹がひとまとまりで伸びるよう動きます。

体が一直線になる位置で短く止め、ゆっくりかがめます。 下がる間に背中の力を完全に抜かず、調整できる速さで戻ります。

背中の下部の脊柱起立筋が順番に締まる感覚へ集中します。 お尻より腰の筋肉に刺激を強く感じるなら、正しい方向へ動けています。

首を反らしたり体を一直線より後ろへ反らしたりすると、腰へ負担が集中します。 反動で跳ね上がると背中の筋肉の代わりに慣性が体を上げるので、速さを落としましょう。

かがみながら息を吸い、体を伸ばして上げながら吐きます。 呼吸を続けると体幹が急に固まらず、背骨の節々が柔らかく動きます。

手を胸の前からこめかみの横、頭の後ろへ移すと、難易度が徐々に上がります。 同じ姿勢と速さで反復できる範囲を先に探し、その後に難易度を高めましょう。