加重ハイパーエクステンション

45度のバックエクステンションベンチへ骨盤をかけ、足をフットプレートへ固定します。 プレートかダンベルを胸の前へしっかり抱え、体幹を脚と一直線にして少しかがめた姿勢で始めます。

背中の力で上体を上げ、体を伸ばします。 重量が前へ流れないよう胸に密着させ、背骨が順に伸びるようゆっくり動きます。

体が一直線になる位置で短く止め、重量が揺れても速さを変えず、ゆっくり下がります。 下がる間に背中の力を保つと、腰が急に反りません。

加重した分、背中の下部がさらに強く締まるか確認します。 腰より背中の筋肉で耐える感覚があれば、その重量はまだ適切です。

重量を欲張って体を一直線より後ろへ反らすと、腰の負担が大きく増えます。 重りを体から離すと回転力が増すので、胸へぴったりつけて持つと安全です。

かがむ前に息を吸って体幹に力を入れ、上がりながら吐きます。 重い重量ほど、最上部で呼吸を整え直してから次の反復へ進みましょう。

まず自重で正確な姿勢と速さを身につけ、その後に加重するのが順序です。 同じ姿勢で体を一直線まで繰り返し上げられる重量が、今扱える適切な重量です。