ローマンチェアハイパーエクステンション

ローマンチェアへ骨盤をかけ、足首をパッドの下へ固定します。 両手を胸の前で軽く合わせ、上体を下へ自然に垂らして開始姿勢を作ります。

背中の下部の力で上体を上げ、体をまっすぐ伸ばします。 腰だけを反らして上げず、背骨が順に伸び、体幹全体がひとまとまりで上がるようにします。

体が脚と一直線になる位置で短く耐え、ゆっくり下がります。 下がる間も背中の力を完全に抜かず、速さを調整して開始姿勢までつなげます。

背中の下部から骨盤の上へ続く筋肉が締まる感覚へ集中します。 腰に刺すような痛みがあれば上がる高さを減らし、速さを落としましょう。

体を一直線より後ろへ反らしたり首を後ろへ反らしたりすると、腰の圧迫が増えます。 反動で跳ね上がると背中の筋肉の代わりに慣性で体が上がるので、ゆっくり調整しましょう。

下がりながら息を吸い、上がりながら吐きます。 呼吸を続けると体幹が一度に固まらず、背中の力で自然に動けます。

体が一直線になる位置で1秒耐え、姿勢を確認するほうが効果的です。 手を胸の前から頭の後ろへ移すと、難易度を徐々に高められます。