バンドサイドプランククラムシェル

膝の上へバンドをかけて横向きに寝て、前腕で上体を支え、サイドプランク姿勢を作ります。 両膝を曲げて骨盤を上げ、肩から膝まで一直線にそろえます。

骨盤を固定し、上側の膝をバンドの抵抗に逆らってゆっくり開きます。 お尻の横の力で膝を開き、骨盤が後ろへ倒れないよう保ちます。

膝を再びゆっくり閉じます。 バンドの張力に引かれて急に閉じないよう速さを調整し、開始位置へ戻ります。

上側のお尻の横（中殿筋）に力が集中するか確認します。 骨盤が揺れない範囲で膝を開くと、刺激が正確になります。

骨盤が後ろへ倒れたりお尻が落ちたりすると、脇腹の代わりに肩と腰へ負担がかかります。 膝を広く開くより、サイドプランクの整列を先に守ることが重要です。

膝を開くときに息を吐き、閉じるときに吸います。 呼吸を続けるとコアの力が抜けにくく、プランク姿勢が安定します。

バンドが強すぎると骨盤が先に揺れるので、姿勢が崩れない強さから始めてください。 左右同じ時間と回数で行い、バランスをそろえましょう。