自重ブルガリアンスプリットスクワット

後ろ足の甲をベンチへ載せ、前足で重心を保ちます。 前足へ十分に体重をかけられるよう、ベンチとの距離を調整します。

前膝と股関節を一緒に曲げ、垂直に下がります。 骨盤を正面に保ち、後ろ足はバランスだけを補助するよう軽く置いてください。

前足全体で床を押し、開始時の高さへ上がります。 体幹と骨盤が左右へ揺れないよう、腹部の力を保ちます。

前側の太ももとお尻に力が集中するか確認します。 後ろ脚に力が多く入るなら、前足を少し遠くへ置き、重心を移しましょう。

前足がベンチに近すぎると、膝が急に前へ流れ、バランスが崩れます。 下がる深さより、前足全体で床を安定して押せる範囲を先に守ります。

下がりながら息を吸い、前足で押して上がりながら吐きます。 呼吸とともに腹部に力を入れると、片側の動作でも骨盤を正面に保ちやすくなります。

最初は低いベンチやステップを使い、バランスから覚えましょう。 片側のセットが終わるまで、同じ前足の位置と同じ深さを保つことが重要です。