自重スプリットスクワット

両足を前後へ開き、その場で重心を保ちます。 体幹をまっすぐ起こし、前足が大半の体重を受ける準備をします。

前足へ体重をかけたまま、垂直に下がります。 骨盤を正面に保ち、後ろ膝を床へ自然に下ろします。

前足で床を押し、再び上がります。 体幹が揺れないよう、腹部の力を保って上がってください。

前側の太ももとお尻に力が長く残るか確認します。 ランジより移動が少なく、片側の下半身へ集中しやすい動作です。

歩幅が狭すぎると前膝の圧迫が増え、広すぎると骨盤が揺れます。 楽な歩幅を先に探し、その位置で毎回同じ深さに合わせましょう。

下がるときに息を吸い、上がるときに吐きます。 呼吸とともに体幹の力を保つと、バランスがはるかに安定します。

壁やハンドルなしでも重心を保てる歩幅が、最も適しています。 最も低い位置で短く止めると、左右差と姿勢のぶれを確認しやすくなります。