ベンチリバースハイパーエクステンション

ベンチにうつ伏せになり、骨盤がベンチの端へかかるようにし、脚を下へ垂らします。 両手でベンチの側面をしっかり握り、上体を固定します。

脚をそろえたまま、お尻の力で後ろへ持ち上げます。 膝を曲げた状態を保ち、腰ではなくお尻と太ももの裏で上げることへ集中します。

脚が体幹より少し上になる程度までだけ上げ、ゆっくり下ろします。 床へ触れる前までお尻の力を保ち、速さを調整します。

お尻と太ももの裏が短く締まるか確認します。 腰が先に疲れるなら脚を低く上げ、お尻へ集中しましょう。

脚を高く蹴り上げすぎたり反動を使ったりすると、腰が代わりに働きます。 手でベンチをしっかり握って離さないようにすると、上体が揺れません。

脚を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。 呼吸を続けると体幹が揺れにくく、反復が安定します。

最上部で1秒止めると、お尻の収縮をより確実に感じられます。 脚を速く蹴るよりゆっくり上げることが、腰の負担を減らすポイントです。