サイドプランククラムシェル

横向きに寝て前腕で上体を支え、サイドプランク姿勢を作ります。 両膝を曲げて骨盤を上げ、肩から膝まで一直線にそろえます。

骨盤を固定し、上側の膝をゆっくり開きます。 お尻の横の力で膝を開き、骨盤が後ろへ倒れないよう保ちます。

膝を再びゆっくり閉じます。 急に落とさず、お尻の横の力を保って開始位置へ戻ります。

上側のお尻の横（中殿筋）に力が集中するか確認します。 骨盤が揺れない範囲で膝を開くと、刺激が正確になります。

骨盤が後ろへ倒れたりお尻が落ちたりすると、脇腹の代わりに肩と腰へ負担がかかります。 膝を広く開くより、サイドプランクの整列を先に守ることが重要です。

膝を開くときに息を吐き、閉じるときに吸います。 呼吸を続けるとコアの力が抜けにくく、プランク姿勢が安定します。

サイドプランクの保持が難しければ、膝を床につけたまま行っても大丈夫です。 動作が楽になったらバンドを加え、強度を高めましょう。