バーベルベントオーバーリバースレイズ

バーベルを両手で肩幅より少し広く握り、股関節を折って上体を倒します。 膝を軽く曲げ、胸を開いて背中が丸まらないよう固定します。

肘を軽く曲げ、バーを両側へ開くように持ち上げます。 肩の後ろと肩甲骨の間が締まるのを感じ、肩の高さまで上げます。

一番高い位置で短く止まり、バーをゆっくり下ろします。 下ろす間も肩の後ろの緊張を保ち、バーが重力で落ちないようにします。

三角筋後部と僧帽筋が一緒に収縮する感覚に集中します。 腕で持ち上げる感覚がある場合は、重さを下げて肩の後ろを締めることに集中しましょう。

上体を揺らして反動で上げると、腰に負担がかかり、三角筋後部への刺激が減ります。 上体の角度を固定し、腕だけを動かすことが要です。

バーを上げながら息を吐き、下ろしながら吸います。 前傾姿勢では呼吸が浅くなりやすいので、腹部の力を保って深く呼吸してください。

バーベルは両腕が一緒に動き、三角筋後部へ均等に刺激を入れやすくなります。 肩より高く上げると僧帽筋が働きすぎるので、肩の高さで止めるとよいでしょう。