ベントオーバーダンベルYレイズ

お尻を後ろへ引いて上体を倒し、ダンベルを下へ垂らして背中をまっすぐ保ちます。 床を見て腹部に力を入れ、先に上体の角度を固定します。

腕を体の斜め前上方へ伸ばし、両腕で頭上にY字を描きます。 親指を上へ向け、肩の後ろと肩甲骨の下が一緒に働くと考えます。

Y字の頂点で短く止まり、ダンベルをゆっくり下へ寄せて下ろします。 下ろす間も上体の角度を保ち、速度を調整すると刺激が途切れません。

三角筋後部、背中の上部、僧帽筋下部が一緒に腕を斜め上へ上げる感覚に集中します。 腕だけで持ち上げる感覚がある場合は、重さを下げて肩の後ろから動かしましょう。

上体を揺らして反動で上げたり背中が丸まったりすると、首と腰への負担が増します。 重いとY字の範囲が狭まるので、軽い重さで腕を最後まで伸ばすことを優先してください。

腕を上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってください。 前傾姿勢では呼吸が浅くなりやすいので、腹部の力を保って深く呼吸してください。

Yレイズは、重さより腕を斜め上へ長く伸ばす範囲が要です。 親指を上へ向け、頭上のY字を安定して作れる軽い重さから始めましょう。