インクラインダンベルYレイズ

インクラインベンチに胸をつけてうつ伏せになり、ダンベルを下へ垂らします。 胸の支えで上体の反動は減りますが、最初から肩を下げ、首を長く保つことが大切です。

腕を斜め上へ伸ばし、頭上にY字を描きます。 親指を上へ向け、肩の後ろと肩甲骨の下で持ち上げると考えます。

Y字の頂点で短く止まり、ダンベルをゆっくり下ろします。 胸をベンチにつけたまま下ろす速度を調整すると、刺激が長く続きます。

胸の支えにより、反動なく三角筋後部と僧帽筋下部を単独で使いやすい動作です。 肩の後ろと肩甲骨の下に力が入り、首が楽か確認しましょう。

体をベンチから離したり肩をすくめて上げたりすると、首と僧帽筋が先に働きます。 重さを欲張るとY字の範囲が狭まるので、軽い重さで最後まで伸ばすことを優先してください。

腕を上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってください。 うつ伏せでも呼吸を続けると、肩を緊張させず繰り返しやすくなります。

インクラインの支えは反動をしっかり減らし、肩の後ろへの刺激を正確に感じやすくします。 親指を上へ向けたY字を安定して作れる、軽い重さから始めましょう。