バーベルフルクリーン

バーベルをすねの近くへ置き、肩幅より少し広く握ります。 胸を起こして背筋を伸ばし、背中に力を入れ、バーが体に沿って出発するよう準備します。

下半身で床を押し、バーベルを膝の上まで引き上げます。 膝を越えたらバーを体へぴったり沿わせて太ももの上部まで上げ、上体の角度を急に起こさないでください。

股関節、膝、足首を強く伸ばしてバーを上へ浮かせ、体を下げ、フルスクワットの深さで肩の上へ受けます。 受ける瞬間に肘を素早く高くしてフロントラックを作り、胸を起こしたまま立ちます。

フルクリーンは下半身の爆発力でバーを浮かせ、コアと上体で深い受け姿勢を支える動作です。 バーが体から離れる感じがしたら引く高さを減らし、体の近くで垂直に上げることへ集中しましょう。

バーを前へ投げるように引いたり早く肘を曲げたりすると、深く受けるのが非常に難しくなります。 受ける瞬間の肘の回転が遅れたり胸が折れたりすると、肩と手首の負担が増え、立つ区間で重心が崩れます。

引き上げる前に深く息を吸って腹部を固め、引く区間と受ける区間では体幹の力を保ちます。 フルスクワットから起きて完全に立った後に吐くと、重心がぶれにくく、次の反復も準備しやすくなります。

軽い重量でクリーンプルとフロントスクワットを別々に練習すると、動作をはるかに覚えやすくなります。 重量が増すほど強く引こうとするより、バーを体の近くで垂直に上げ、素早く下へ入るタイミングを先につかみましょう。