バーピー

足を腰幅に置いて立ち、腹部に力を入れます。 肩の力を抜き、視線を正面へ向けます。

素早くしゃがんで手を床につき、脚を後ろへ伸ばします。 プランク姿勢で腰が落ちたりお尻が上がったりしないよう、体幹をしっかり固定します。

脚を手へ引き戻し、立ち上がりながら軽くジャンプします。 着地では膝を少し曲げて衝撃を吸収し、そのまま次の反復へ続けます。

下半身の推進力とコアの固定がつながる全身運動です。 腕だけで体を支える感じがしたら、脚を伸ばすとき腹部へさらに力を入れましょう。

プランク区間で腰が落ちると腰の負担が増え、ジャンプで膝が内側へ入ると関節へ負担がかかります。 ジャンプの高さより、背骨のニュートラルと安定した着地を先に意識しましょう。

脚を後ろへ送るときに息を吸い、立ち上がりながら吐きます。 息を止めず反復ごとに呼吸を合わせると、長く行ってもつらさが減ります。

最初はジャンプの高さより、動作を滑らかにつなげることへ集中するのをおすすめします。 速さは姿勢を保てるときだけ徐々に上げましょう。