バーベルランジ

バーを肩の後ろへ載せ、両足を腰幅に置いて立ちます。 体幹をまっすぐ起こして腹部に力を入れ、踏み出しても重心がぶれないよう準備します。

片足を前へ踏み出し、前足へ体重をかけて下がります。 前膝はつま先の方向へ進め、後ろ膝を床へ自然に下ろします。

前足で床を強く押し、再び上がります。 上体が前へかがまないよう、バーベルと体幹を一緒に起こす感覚を保ちます。

前側の太ももとお尻に力が集中するか確認します。 後ろ足へ体重が多くかかるなら、前足のかかとでさらに強く押しましょう。

歩幅が狭すぎても広すぎても、膝と腰の両方の負担が増えます。 重量を増やす前に、足の間隔と深さを左右同じにそろえることを優先します。

下がりながら息を吸い、上がりながら吐きます。 一歩ごとに呼吸を合わせると、重心がぶれても姿勢を整え直しやすくなります。

前足のかかとで床を押す感覚を持つと、バランスがはるかによくなります。 最初はその場のランジで同じ位置を繰り返し、動作を覚えることをおすすめします。