バーベルオーバーヘッドシュラッグ

バーベルを肩幅より広く握り、腕を完全に伸ばして頭上に持ち上げ、まっすぐ立ちます。 バーを頭頂部より少し後ろに合わせ、コアと臀筋に力を入れて体幹が前後に揺れないよう固定します。

腕をロックした角度を保ち、両肩だけを耳へまっすぐ引き上げます。 肘を曲げたりバーを前後に押したりせず、肩甲骨が上に回る感覚で僧帽筋だけを収縮させます。

最も高い位置で短く止め、バーを頭上の同じ位置に固定したまま、肩をゆっくり下げます。 下げる間も腕が揺れないよう、脇とコアの力を保ち続けます。

僧帽筋の上部が耳へ引き上げられてから緩む感覚に集中します。 腕が震えたりバーが前に傾いたりする場合は、重量を下げ、まず頭上に支える姿勢を安定させます。

バーを支えるために肘を曲げたり腰を後ろに反らしたりすると、僧帽筋より肩関節や腰の負担が増えます。 バーが前に傾いたまま繰り返すとバランスが崩れ続けるので、始める前にバーの位置と握る幅を無理なく合わせます。

肩を上げる前に息を吸って体幹を固め、上げながら短く吐きます。 下げる間に再び吸うと、反復中ずっと頭上に支える姿勢を安定して保てます。

オーバーヘッドシュラッグでは、重量よりも頭上のバーをぶれずに支える力が先です。 軽い重量で正しい姿勢を5秒保てるようになってから、肩を上げる動作を加えてみてください。